Faites le plein de protéines, même sans viande

Notre corps a besoin chaque jour de protéines. Contrairement à ce que l’on pense, on ne les trouve pas que dans la viande. De nombreux aliments, beaucoup moins chers, en contiennent aussi.

Les protéines, à quoi ça sert ?

A tout âge, les protéines permettent de développer les muscles et de renouveler les cellules de la peau, des ongles, des cheveux… Elles sont aussi essentielles pour lutter contre les bactéries et les virus. Enfin, elles jouent un rôle de régulation pour l’organisme.

Où trouver les protéines ?

La viande et le poisson sont connus pour être riches en protéines. Mais pas besoin d’en manger tous les jours pour être en forme. On trouve aussi les protéines dans de nombreux produits bon marché, tels que :

  • les œufs ;
  • les produits laitiers : lait, fromage, yaourts, fromage blanc…
  • les légumineuses : lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves, flageolets, soja…
  • les céréales : pâtes, riz, blé, semoule, quinoa, boulgour, maïs, pain…
  • les oléagineux : noix de cajou, pistaches, cacahuètes, amandes…

Les équivalences en protéines

100 gr de viande = 2 gros oeufs = 4 yaourts (500 gr) =
200 de pâtes + 40 gr de fromage rapé = 300 gr de lentilles cuites

L’avis de Caroline Rio, diététicienne-nutritionniste : « L’idéal, pour manger équilibré, est de varier les apports entre protéines animales et végétales. Le tiercé gagnant pour alterner avec la viande et le poisson : les produits laitiers, les œufs et les légumes secs qui ont un excellent rapport qualité nutritionnelle / prix. »

Contre la dénutrition : le lait en poudre
Pour compléter les apports en protéines d’une personne âgée qui ne mange pas beaucoup, rajoutez deux cuillères de lait en poudre dans le café, le thé ou dans la soupe.

4 recettes sans viande

Le pain perdu au camembert
Pour quatre, il vous faut :
1 camembert
8 tranches de pain de campagne
2 œufs
20 cl de lait demi-écrémé
40 g de beurre
poivre, ciboulette

  • Battez les œufs en omelette dans une assiette creuse.
  • Versez le lait dans une 2ème assiette.
  • Faites fondre le beurre dans une grande poêle antiadhésive.
  • Passez les tranches de pain dans le lait puis dans les œufs battus pour bien les enrober et déposez-les dans la poêle.
  • Laissez cuire 2 mn de chaque côté environ sans les laisser brunir.
  • Coupez le camembert en fines lamelles, déposez-les sur les pains perdus et prolongez la cuisson 1 mn avec un couvercle pour les faire fondre.
  • Poivrez et ajoutez la ciboulette.
  • Servez chaud accompagné d’une salade verte.

Les tomates à la coque
Pour deux, il vous faut :
2 grosses tomates
2 carrés de fromage ail et fines herbes
sel et poivre

  • Coupez le haut des tomates et videz-les avec une cuillère.
  • Salez et poivrez l’intérieur.
  • Faites cuire les tomates pendant 10 minutes au four.
  • Sortez-les et placez le carré de fromage au fond de la tomate.
  • Cassez délicatement un œuf au-dessus.
  • Mettez au four 5 minutes à 180 °C.
  • Servez avec des mouillettes de pain beurré.

Un Parmentier de sardine
Pour huit, il vous faut :
2 kg de pommes de terre
200 g de beurre
4 boîtes de sardines à l’huile
8 c. à s. de crème fraîche
sel, poivre, ciboulette

  • Faites cuire les pommes de terre épluchées et coupées en morceaux 5 minutes au micro-ondes puissance maximum.Ecrasez-les à la fourchette avec le beurre, le sel et le poivre.
  • Retirez l’huile des sardines, écrasez-les avec la ciboulette ciselée et la crème fraîche.
  • Etalez dans un plat une couche de pomme de terre, une couche de sardines et une couche de pommes de terre. Servez !

Burgers végétariens
Pour quatre à six, il vous faut :
1 boîte de lentilles ou haricots cuits au naturel
2 carottes et/ou courgettes
1 oignon
1 tasse de flocons d’avoine
Feuilles de salade verte
Sel, poivre, épices (curry, raz el hanout…)
Huile d’olive (2 cuillerées à soupe)

  • Mixez les lentilles (purée)
  • Epluchez et râpez les carottes.
  • Emincez l’oignon.
  • Mélangez le tout, assaisonnez (sel, poivre, épices) et ajoutez les flocons d’avoine.
  • Formez des boudins avec les mains.
  • Faites cuire dans l’huile à la poêle en les retournant 5 à 10 mn.
  • Servez avec des feuilles de salade (comme les nems).

Marianne Martin dit Neuville

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