Filet de merlan accompagné de petits légumes et de riz

Découvrez une recette goûteuse et facile à réaliser sans vous ruiner. L’objectif : vous proposer des menus maison équilibrés, préparés avec des bons produits pour la santé. Vous ne mangez pas de viande ni de poisson ? Pas de problème, les protéines animales peuvent être remplacées par d’autres ingrédients (céréale, légumineuse…). Pour cette recette, vous pouvez remplacer le poisson par un œuf ou un steak végétal ou tout autre produit de substitution de votre choix.

Aujourd’hui au menu, filet de merlan accompagné de petits légumes et de riz

Niveau de difficulté : **

Temps : 25 minutes

Coût pour 4 personnes : 15 €

Ingrédients (pour 4 personnes) :

– 4 filets de merlan (entre 80 et 100g/filet)

– 250 g de riz

– légumes de saison : courgettes, tomates, carottes, champignons…

– un filet d’huile d’olive

– sel et poivre

Pour la cuisson du riz :

• Portez à ébullition de l’eau dans une casserole, avec une pincée de gros sel. Lorsqu’elle frémit, versez le riz et laissez-le cuire le temps indiqué sur l’emballage. Pensez à remuer régulièrement pour éviter au riz de coller au fond de la casserole.
• Une fois la cuisson terminée, égouttez-le puis maintenez-le au chaud dans la casserole avec une noisette de beurre.

Pour le poisson et les légumes :

• Préchauffez le four à thermostat 7 (200°). Rincez à l’eau le filet de merlan, puis séchez-le avec un papier absorbant. Sur une planche, déposez vos filets, salez et poivrez des deux côtés. Ensuite, farinez les filets et disposez-les dans un plat de cuisson. Vous pouvez aussi verser un peu de jus de citron sur le poisson pour plus de goût.
•  Pour la préparation des légumes de saison (carottes, tomates, champignons, courgettes…), rincez-les et épluchez-les. Découpez-les en petits cubes puis plongez-les dans une casserole d’eau bouillante pendant 5 minutes (comptez 5 minutes de plus pour les carottes). Une fois le temps écoulé, égouttez-les puis placez-les autour des filets de merlan dans un plat en verre. Ajoutez un filet d’huile d’olive sur le tout. Vous pouvez aussi ajouter une ou deux échalotes et du persil émincés.
•  Enfournez le plat et laissez cuire pendant 10 minutes. Ouvrez le four, retournez les légumes et rajoutez un peu d’huile si le tout est devenu légèrement sec. Laissez cuire encore 5 minutes.
• Quand le poisson et les légumes sont cuits, sortez le plat du four. Disposez le filet dans une assiette avec les légumes et le riz.

C’est prêt. Vous pouvez assaisonner à votre goût avec du sel et du poivre. Bon appétit !

Clémentine Marié