1 – Les pompes

Elles sollicitent tout le haut du corps, à la fois, les pectoraux, le deltoïde (un des muscles de l’épaule) et les triceps, situés dans les bras. Pour les réaliser, placez vos mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus. Ensuite, étendez vos jambes derrière vous, pieds joints. Vos doigts sont écartés en éventail et les mains légèrement vers l’intérieur. Tout votre corps est gainé. Il forme une seule ligne : tête, cou, dos, fesses, jambes. Serrez les abdominaux, les fesses et les jambes (position 1). Vous êtes en position de planche sur les mains. Pour descendre, fléchissez vos coudes en les dirigeant légèrement vers l’extérieur (position 2) puis remontez (position 3). Maintenez votre corps gainé pendant tout le mouvement. Inspirez sur la flexion et expirez sur l’extension.

Positions 1, 2 et 3

Variante plus difficile : les pompes pieds sur un banc, élevés quasiment au niveau des épaules (position 4).

Position 4

Variantes plus faciles : appuyé sur un banc (position 5). Vous pouvez aussi pratiquer sur les genoux ou à la verticale, en vous appuyant contre un mur avec une distance de 70 cm environ entre le support et vos pieds. Fléchissez les coudes. Effleurez le mur avec le bout du nez. Repoussez pour revenir à votre position initiale.

Position 5

Préconisation niveau débutant : 1 à 3 séries de 6 pompes avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série. Niveau intermédiaire : 3 séries de 10 pompes avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série. Niveau confirmé : 6 séries de 10 pompes avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série.

2 – La planche

Un exercice de gainage, parfait pour travailler la ceinture abdominale. Placez-vous en position de pompe puis, les bras tendus, maintenez la position (position 1). Pour les poignets fragiles, vous pouvez vous mettre sur les avant-bras, en alignant le coude au niveau de l’épaule (position 2). Tenez-vous les mains pour un plus grand maintien.

Positions 1 et 2

La variante : la planche latérale (position 3). Allongez-vous sur le sol de tout votre long, sur le côté gauche, par exemple. Vos jambes sont posées l’une au-dessus de l’autre et votre main droite est posée sur votre hanche. Buste et tête bien droite, prenez appui sur votre avant-bras et votre pied gauche et relevez votre hanche vers le haut, afin de décoller votre bassin du sol. Vos jambes sont tendues et votre coude est vertical à votre épaule. Ainsi, votre colonne vertébrale est droite et alignée avec le bas de votre corps. Attention à continuer à respirer !

Position 3

• Préconisations niveau débutant : 1 à 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos entre chaque série.
• Niveau intermédiaire : 3 à 5 séries de 1 minute avec 30 secondes de repos entre chaque série.
• Niveau confirmé : 3 à 5 séries de 2 minutes avec 30 secondes de repos entre chaque série.

3 – Les fentes avant

Debout, jambes écartées largeur bassin, dos bien droit, abdominaux contractés et mains sur la taille, faites un pas vers l’avant plus ou moins grand suivant votre forme. Regardez droit devant vous, puis fléchissez la jambe avant, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Le genou ne doit pas dépasser les orteils. Dans le même temps, votre jambe arrière, elle, se fléchit également et se rapproche du sol (position 1). Vous allez ressentir une contraction au niveau des cuisses et des fessiers. Remontez ensuite en position initiale et alternez une jambe après l’autre.

• Préconisations niveau débutant : 1 à 3 séries de 6 fentes de chaque côté avec 30 secondes de pause entre chaque série.
• Niveau intermédiaire : 3 à 5 séries de 10 fentes de chaque côté avec 30 secondes de pause entre chaque série.
• Niveau confirmé : 5 à 7 séries de 10 fentes de chaque côté avec 30 secondes de pause entre chaque série.

Position 1