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Bon marché, les légumineuses ont plein d’atouts !

février 10, 2021

Lentilles, pois chiches, haricots secs… On les oublie souvent, et pourtant elles sont des alliées précieuses pour des menus colorés, équilibrés et économiques.

 

Les légumineuses, c’est quoi ?

Ce sont les légumes secs : lentilles (vertes, noires, corail…), pois chiches et pois cassés, haricots (rouges, noirs, blancs) et fèves. On les trouve en conserve (déjà cuites) ou sèches. Il vous faudra alors, pour les rendre plus digestes et réduire la durée de cuisson, les faire tremper une nuit – sauf les lentilles –, puis les cuire (avec une nouvelle eau) entre 45 minutes et 1 heure. Cette solution est plus longue, mais plus économique que l’achat en conserve ou bocal. Cuisez en grosses quantités, puis congelez en portions. Dans tous les cas, salez en fin de cuisson, mais ne vous privez pas d’agrémenter d’épices et aromates dès le début.

 

Les légumineuses sont rassasiantes

Leur principal atout, c’est leur richesse en protéines. Elles contiennent aussi beaucoup de fibres (indispensables pour un bon transit !) et l’alliance des deux entraîne un effet rassasiant durable. Elles nous aident à réduire notre consommation de viande et constituent un repas à part entière, pas seulement un accompagnement. L’idéal pour composer une assiette équilibrée ? Les associer aux céréales (pois chiche/semoule, haricots rouges/riz, lentilles corail/riz…).

 

Des idées de recettes simples

 

Vous pouvez évidemment les cuisiner seules en les agrémentant d’épices, herbes, coulis de tomate… Si vous avez un peu plus de temps, voilà quelques idées.

  • Des tartinades. Mixez des lentilles corail, de la purée de patate douce (ou de carottes), du jus de citron et les épices et herbes que vous aimez. C’est particulièrement goûteux avec du cumin et de la coriandre fraîche. Servez sur du pain avec une poêlée de légumes et un œuf ou bien à la place du beurre dans un sandwich.
  • Des « steaks » végétaux. Écrasez des haricots blancs avec un légume râpé (courgette, carotte, betterave), un peu de concentré de tomate, de la chapelure (biscottes émiettées ou pain rassis mixé), de l’ail et un fromage mou. Réalisez à la main des galettes et cuisez soit à la poêle huilée en retournant au bout de 5 minutes, soit au four, 30 minutes à 180°C. Servez ce « steak » dans un burger ou seul avec des frites.
  • Des salades. Osez les lentilles froides associées à des échalotes émincées, de la feta, quelques olives, du persil et une vinaigrette à la moutarde. Vous pouvez ajouter quelques morceaux de truite fumée (beaucoup plus accessible que le saumon et délicieuse !).
  • Du grignotage pour l’apéritif. Faites rôtir au four une quinzaine de minutes à 190°C, sur une plaque de cuisson, des pois chiches enrobées d’huile d’olive et de paprika. Laissez refroidir avant de servir. Ils se grignotent ainsi ou se mêlent à un reste de pâtes, du riz, une salade de crudités…

Le petit plus : si vous utilisez une conserve de pois chiches, gardez le « jus », puis… montez-le en neige avec une pincée de sel, comme vous le feriez avec des blancs d’œufs. Utilisez-le ensuite dans la préparation classique d’une mousse au chocolat. Bluffant !

 

Claire Baudiffier

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