1 – Marcher en toute occasion
L’institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES) préconise de marcher au moins 30 minutes par jour. « Si cela se révèle difficile, vous pouvez entrecouper votre marche de petites pauses, conseille Palmira Lucas-Astruc. L’important, c’est d’y parvenir, précise-t-elle. » Et de s’y tenir, en recommençant tous les jours. Vous n’êtes pas obligé de faire vos 30 minutes en une fois. Des idées pour remplir votre objectif ? Descendre du bus ou du métro une station avant votre lieu de destination ou vous y rendre à pied, faire une balade dans votre quartier, et même vous lever et faire quelques pas dès que vous téléphonez !
2 РPrivil̩gier la station debout
Lorsque vous prenez les transports en commun, restez debout si vous le pouvez. Au travail, au lieu d’envoyer un mail à un collègue, déplacez-vous et allez lui parler. Si vous travaillez assis, prévoyez des pauses toutes les vingt minutes. Levez-vous et restez quelques minutes en position verticale. Le cœur d’une personne debout a en moyenne 10 battements par minute de plus qu’une personne assise. L’intérêt : vous brûlez environ 0,7 calorie de plus par minute, soit une cinquantaine de calories supplémentaires par heure. Une posture bénéfique pour votre ligne et qui diminuerait aussi les problèmes cardiovasculaires.
3 – Mettre à profit les tâches ménagères
Repasser, épousseter, faire la vaisselle ou les carreaux… : toutes ces activités, pratiquées une à plusieurs fois par semaine, font travailler votre corps. « Par exemple, explique Palmira Lucas-Astruc, balayer sollicite vos dorsaux ». Et, selon le magazine Sciences et Vie, passer l’aspirateur pendant trente minutes permettrait de brûler environ 130 calories. L’exercice stimule aussi cuisses et fessiers. En clair, les corvées ménagères sont bénéfiques pour votre santé. Et si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez pratiquer à un rythme plus soutenu ou en accélérant vos mouvements. Vous ferez ainsi plus de sport et vous aurez fini plus rapidement !
4 – Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur
Monter les escaliers mobilise les cuisses, les fessiers, les poumons et le cœur. « Vous pouvez très bien commencer par les descendre uniquement et/ou ne monter qu’une partie des étages, indique Palmira Lucas-Astruc. Le plus important, c’est d’avancer progressivement, à votre rythme. Cela peut s’avérer un peu dur au début, mais devient en principe plus facile par la suite ».
5 РUtiliser vos pauses pour vous ̩tirer ou vous ̩chauffer
Plusieurs fois par jour, prenez une minute pour vous étirer ou faire des mouvements d’échauffement. Par exemple, entrelacez vos doigts en formant une corbeille, levez les bras parallèles l’un à l’autre au-dessus de la tête, retournez vos mains paumes vers le ciel et poussez vers le haut, comme si vous tentiez de toucher le plafond, puis relâchez et répétez l’opération plusieurs fois. À noter : l’exercice peut se pratiquer debout ou assis. Autre proposition : posez vos mains sur vos épaules et dessinez lentement de petits cercles avec vos coudes. Vous pouvez effectuer plusieurs séries de 10, vous interrompre quelques secondes, puis recommencer 4 ou 5 fois. Les étirements permettent d’améliorer la qualité de vos muscles, de vos articulations, de vos tendons, de vos ligaments et assurent leur renforcement.
6 – Se muscler en restant assis
Chez vous ou au travail, voici quelques petits exercices à réaliser en toute discrétion tout au long de la journée. Par exemple, des séries de lever de jambes pour faire travailler vos cuisses et vos abdos. Bien assis dans votre fauteuil, le dos bien droit, les bras éventuellement accrochés aux accoudoirs, levez et tendez une jambe à la parallèle du sol pendant 10 secondes, reposez-la, puis tendez l’autre à nouveau pendant 10 secondes. Recommencez plusieurs fois. Et pour tonifier vos bras ? Levez-les parallèlement au sol puis maintenez la position quelques secondes. Recommencez autant de fois que vous le souhaitez. Au bout de plusieurs répétitions vous allez sentir que vos muscles chauffent. C’est normal. En revanche, surtout ne forcez pas. Adaptez le temps de vos exercices et leur enchaînement à vos capacités du jour et à votre corps.
