1 – Marcher en toute occasion
L’institut national de prรฉvention et dโรฉducation pour la santรฉ (INPES) prรฉconise de marcher au moins 30 minutes par jour. ยซย Si cela se rรฉvรจle difficile, vous pouvez entrecouper votre marche de petites pauses, conseille Palmira Lucas-Astruc.ย Lโimportant, cโest dโy parvenir, prรฉcise-t-elle.ย ยป Et de sโy tenir, en recommenรงant tous les jours. Vous nโรชtes pas obligรฉ de faire vos 30 minutes en une fois. Des idรฉes pour remplir votre objectifย ? Descendre du bus ou du mรฉtro une station avant votre lieu de destination ou vous y rendre ร pied, faire une balade dans votre quartier, et mรชme vous lever et faire quelques pas dรจs que vous tรฉlรฉphonezย !
2 – Privilรฉgier la station debout
Lorsque vous prenez les transports en commun, restez debout si vous le pouvez. Au travail, au lieu dโenvoyer un mail ร un collรจgue, dรฉplacez-vous et allez lui parler. Si vous travaillez assis, prรฉvoyez des pauses toutes les vingt minutes. Levez-vous et restez quelques minutes en position verticale. Le cลur dโune personne debout a en moyenne 10 battements par minute de plus quโune personne assise. Lโintรฉrรชt : vous brรปlez environ 0,7 calorie de plus par minute, soit une cinquantaine de calories supplรฉmentaires par heure. Une posture bรฉnรฉfique pour votre ligne et qui diminuerait aussi les problรจmes cardiovasculaires.
3 – Mettre ร profit les tรขches mรฉnagรจres
Repasser, รฉpousseter, faire la vaisselle ou les carreauxโฆ : toutes ces activitรฉs, pratiquรฉes une ร plusieurs fois par semaine, font travailler votre corps. ยซ Par exemple, explique Palmira Lucas-Astruc, balayer sollicite vos dorsaux ยป. Et, selon le magazine Sciences et Vie, passer l’aspirateur pendant trente minutes permettrait de brรปler environ 130 calories. Lโexercice stimule aussi cuisses et fessiers. En clair, les corvรฉes mรฉnagรจres sont bรฉnรฉfiques pour votre santรฉ. Et si vous vous sentez ร lโaise, vous pouvez pratiquer ร un rythme plus soutenu ou en accรฉlรฉrant vos mouvements. Vous ferez ainsi plus de sport et vous aurez fini plus rapidement !
4 – Prendre les escaliers plutรดt que lโascenseur
Monter les escaliers mobilise les cuisses, les fessiers, les poumons et le cลur. ยซย Vous pouvez trรจs bien commencer par les descendre uniquement et/ou ne monter quโune partie des รฉtages, indique Palmira Lucas-Astruc. Le plus important, cโest dโavancer progressivement, ร votre rythme. Cela peut sโavรฉrer un peu dur au dรฉbut, mais devient en principe plus facile par la suite ยป.
5 – Utiliser vos pauses pour vous รฉtirer ou vous รฉchauffer
Plusieurs fois par jour, prenez une minute pour vous รฉtirer ou faire des mouvements d’รฉchauffement. Par exemple, entrelacez vos doigts en formant une corbeille, levez les bras parallรจles lโun ร lโautre au-dessus de la tรชte, retournez vos mains paumes vers le ciel et poussez vers le haut, comme si vous tentiez de toucher le plafond, puis relรขchez et rรฉpรฉtez lโopรฉration plusieurs fois. ร noterย : lโexercice peut se pratiquer debout ou assis. Autre proposition : posez vos mains sur vos รฉpaules et dessinez lentement de petits cercles avec vos coudes. Vous pouvez effectuer plusieurs sรฉries de 10, vous interrompre quelques secondes, puis recommencer 4 ou 5 fois. Les รฉtirements permettent dโamรฉliorer la qualitรฉ de vos muscles, de vos articulations, de vos tendons, de vos ligaments et assurent leur renforcement.
6 – Se muscler en restant assis
Chez vous ou au travail, voici quelques petits exercices ร rรฉaliser en toute discrรฉtion tout au long de la journรฉe. Par exemple, des sรฉries de lever de jambes pour faire travailler vos cuisses et vos abdos. Bien assis dans votre fauteuil, le dos bien droit, les bras รฉventuellement accrochรฉs aux accoudoirs, levez et tendez une jambe ร la parallรจle du sol pendant 10 secondes, reposez-la, puis tendez lโautre ร nouveau pendant 10 secondes. Recommencez plusieurs fois. Et pour tonifier vos bras ? Levez-les parallรจlement au sol puis maintenez la position quelques secondes. Recommencez autant de fois que vous le souhaitez. Au bout de plusieurs rรฉpรฉtitions vous allez sentir que vos muscles chauffent. Cโest normal. En revanche, surtout ne forcez pas. Adaptez le temps de vos exercices et leur enchaรฎnement ร vos capacitรฉs du jour et ร votre corps.